En Etkili Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

En Etkili Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri-

En etkili evde kol kası geliştirme hareketleri ile spor salonuna gitmeden de hacimli kollara sahip olmak mümkün. Özellikle pandemi döneminde spor salonlarının kapanması ile birçok kişi idmanlarına evde devam etti.

Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Bunlardan en önemlisi sakatlanmaya neden olacak tüm uygulamalardan uzak durmaktır. Çok ağır ve düzensiz şekilde kası yormak çabuk gelişmeyi sağlamaz. Hatta sonraki günlerde idmanlardan alınacak verimi düşürür. Bu nedenle hedeflediğiniz setleri çıkarabileceğiniz ağırlıklar ile başlamak çok önemlidir. Aynı zamanda ağırlık antrenmanı öncesi ısınma hareketleri de yapılmalıdır. Biceps kasları çalıştırılırken; ön omuz, arka kol kası ve bilek de çalışacağı için bu bölgeleri sakatlamamak için ısınmak gerekir.

Basit ve çok ağır kilolara çıkmadan ufak bir set alarak evde kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ağırlık seti almak için internetten satış yapan merkezleri inceleyebilirsiniz. 

Yazımızda yer vereceğimiz hareketler, profesyonel anlamda vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların da yaptığı hareketlerdir. En etkili kol kası geliştirme hareketlerinden 3 tanesi şu şekilde:

Barbel Curl ile Kol Kası

kol kası
kol kası

Evde yapılabilecek en etkili kol egzersizlerinden biri barbel curl hareketidir. Kol kaslarının yanı sıra bilek ve ön omuz kaslarını da güçlendirir. Ayrıca bicepsleri en etkin şekilde uyaran ve hacim kazandıran hareketlerden biridir. Barbel curl bar ile yapılır ancak bar yerine 2 dumbell da kullanılabilir.

Barbel Curl Nasıl Yapılır?

  • Ayaklar omuz hizasında açılır,
  • Bar, kollar omuz hizasına gelecek şekilde tutulur,
  • Avuç içleri karşıya bakacak şekilde bar alınır,
  • Omuz bölgesine kadar bar kaldırılır
  • Bar kaldırılırken nefes verilir, başlangıç pozisyonuna gelirken nefes verilir.   

Hammer Curl

kol kası
kol kası

Biceps kasları için etkili hareketlerden bir diğeri de hammer curl hareketidir. Bunun için iki adet dumbell yeterli. Kol kaslarına hacim kazandırırken aynı zamanda bilek ve kol kaslarının dayanıklılığını da arttırır. Özellikle setlerini tamamlamakta zorlananlar için güçlenme adına yapılabilecek egzersizlerden biridir.

Hammer Curl Nasıl Yapılır?

  • Eşit ağırlıkta iki adet dumbell alınır,
  • Ayaklar omuz seviyesinde açılır,
  • Dumbell avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulur,
  • Hareket dirsekler sabit tutularak yapılır,
  • Önce tek koldaki dumbell kaldırılır, başlangıç pozizsyonuna dönünce diğer kol kaldırılır,
  • Dumbell omuz hizasına geldiğinde nefes verilerek tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Dumbbel Curl

kol kası
kol kası

Evde kol kası geliştirme hareketlerinden bir diğeri de dumbbel curl hareketidir. Biceps kasları etkin şekilde kullanılır. Hem uzun hem de kısa kol kasını büyütmeye yardımcı olur. Bunun dışında yine güçlenme açısından da tercih edilen hareketlerden biridir. Asıl amaç güçlenme olduğunda hareket yapılırken bir ağırlık yukarıda sabit tutulur; diğeri ile 7 tek tekrar yaptıktan sonra diğer kol için de aynısı yapılır. Ayrıca bilek kaslarını da güçlendirmek bu şekilde mümkündür.

Dumbell curl hareketi aynı zamanda iki kolu eşit olmayan kişiler için de idealdir. Zayıf olan kol tek dumbell ile çalışarak büyümesi ve kolların eşitlenmesi sağlanır. Yüksek ağırlık yerine, hareketi doğru yapabileceğiniz ağırlıklar seçilmelidir. Kol, çok fazla savrulduğunda bicepse olan etkisi azalır.

Dumbell Curl Nasıl Yapılır?

  •  Eşit ağırlıkta iki adet dumbell alınır,
  • Ayaklar omuz seviyesinde açılır,
  • Dumbell avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulur,
  • Hareket dirsekler sabit tutularak yapılır,
  • Ağırlık kaldırılırken avuç içleri yüze bakacak şekilde çevrilir
  • Çevrilme işlemi bilekten yapılır
  • Ağırlık kaldırılırken nefes verilir ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelirken nefes alınır
Bu gönderiyi değerlendirmek için tıklayın!
[Toplam: 0 Ortalama: 0]
okuyucu yorumlarıOKUYUCU YORUMLARI

  • Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri – Aslanadam.com
    6 ay önce

    […] Evde omuz kası geliştirme hareketleri nedir? Evde omuz kası nasıl gelişir? Bu sorulara cevap vermeden önce bazı konulara dikkat edilmesini gerektiğini hatırlatalım. Bunlardan en önemlisi sağlıktır. Sağlıklı bir şekilde spor yapmaya devam etmek için ağırlık çalışmaları öncesinde ısınmak çok önemlidir. Özellikle omuz gibi ağırlık antrenmanlarında sakatlanmaya en müsait bölgelerde ısınmak 3-4 kat daha gereklidir. […]

    yorum beğen

Sıradaki içerik:

En Etkili Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri