Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Evde omuz kası geliştirme hareketleri ile omuz kaslarınızı güçlendirebilir ve hacim kazandırabilirsiniz. Ufak ağırlık setleri ile birlikte düzenli çalışarak 3-4 aylık bir sürede değişimi fark edebilirsiniz.

Evde yapılan kas geliştirme hareketleri çoğu kişi tarafından yararsız bulunur. Özellikle çok fazla ağır kilolar ile çalışılamayacağı için istenen görüntüye ulaşılamayacağı söylenir. Ancak bu doğru bir yaklaşım değildir. Temel ve basit hareketler ile hem güç kazanmak hem de kaslara hacim kazandırmak mümkündür. Bunun yanında beslenmeye de dikkat ederek, aylar içinde gözle görünür değişimler elde edilir.

Evde omuz kası geliştirme hareketleri nedir? Evde omuz kası nasıl gelişir? Bu sorulara cevap vermeden önce bazı konulara dikkat edilmesini gerektiğini hatırlatalım. Bunlardan en önemlisi sağlıktır. Sağlıklı bir şekilde spor yapmaya devam etmek için ağırlık çalışmaları öncesinde ısınmak çok önemlidir. Özellikle omuz gibi ağırlık antrenmanlarında sakatlanmaya en müsait bölgelerde ısınmak 3-4 kat daha gereklidir.

Omuz Kası Geliştireyim Derken Sakatlanmayın

Isınma hareketleri pek çok kişi için gereksiz gibi gelse de hem sağlık hem de antrenmandan alınacak verimi yükseltme açısından oldukça fazladır. Isınmadan yapılan hareketler kasları zorlar ancak kaslar henüz esnemediği için büyüme konusunda negatif bir etki yaratır. Ayrıca kaslar esnek hale gelmediğinden sürekli ısınmadan çalışanlar bir süre sonra sakatlanır. Omuz kaslarında bu durum çok daha geçerlidir. Ayrıca ağırlık idmanlarının çoğunda omuz kaslarının gücü etkilidir. Bu nedenle bu bölgede ortaya çıkabilecek bir sakatlık uzun bir süre ara verilmesine neden olur. Arada geçen zaman diliminde güç kaybı olması da önemli bir süre kayıp yaşanmasına yol açar. Bu nedenle temel ve basit ısınma hareketlerinin ardından omuz kası geliştirme hareketleri yapılmalıdır.

Dikkat edilmesi gereken diğer bir noktada omuz kaslarına çok fazla, kaldıracağından fazla yük yüklememektir. Çok ağır kilolar ile çalışmak hareketin yanlış yapılmasına neden olabilir. Bu da alacağınız verimi düşürür. Ayrıca gereksiz yere fazla yorulmanız, setleri çıkaramamanız yine idmandan alacağınız verimi düşürür. Bu nedenle küçük ağırlık grupları ile yeni başlayan kişiler temel hareketleri uyguladıktan sonra hacim ve şekil verecek diğer hareketlere geçebilir. Omuz kasını güçlendirmek, sonrasında daha hızlı biçimde hacim vermek için gereklidir.

Shoulder Press

Shoulder Press

En verimli omuz kası geliştirme hareketlerinden biridir. Yapmak için bir çift dumbell yeterli. Omuz ile birlikte az da olsa arka kol kası (triceps) ve üst sırt kaslarına etki eder.

Belirttiğimiz gibi omuz hareketleri sakatlanmaya en müsait egzersizlerden biridir. Bu nedenle ilk kez Soulder Press yapacaksanız hafif kilolar ile başlamayı deneyin. Antrenman öncesi belirlediğiniz set tekrarına ve sayısına ulaşacak kilolar ile güçlenmeniz daha kolay olur.

İlk kez bu idmanı yapacak olanlar başlangıçta çift dumbell ile kaldırma konusunda zorlanabilir. Böyle bir durumda önce tek kol baş üstüne kadar kaldırılıp indirildikten sonra diğer kola geçilebilir.

Dambıl Lateral Raise

Dambıl Lateral Raise

Geniş omuzlara sahip olmak için herkesin uyguladığı hareketlerden biridir. Evde omuz kası geliştirme hareketleri içinde en verimli idmanlar arasındadır.  Bu hareket ile dumbell avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutulur. Sonrasında her iki yana doğru açılır.

Hareketi yaparken vücut ile ivme verilmemesi önemli. Olabildiğince omuz kasları hissedilerek yapılmalı.

Dumbell Front Raises ( Ön Omuz Kası )

dumbbell front raise

Ön omuz kasları için ekstra çalışma yapmak isteyenler için ideal hareketlerden biri. Başlangıç için uygulaması kolay olması tercih nedenlerinden biri. Ayrıca profesyonel sporcular da güç kazanmak adına, ön omuz kasları için bu hareketi yapar.

Dumbell Front Raises, dumbell avuç içleri arkaya bakacak şekilde vücudun her iki yanında tutulur. İster ikisini aynı anda, ister tek tek dumbell öne doğru kaldırılır. Güç konusunda sorun yaşıyorsanız daha küçük ağırlıklar ile hareketi yapmaya başlayın. Ön omuz kaslarının zarar görmemesi için ufak kilolar ile hareketi çok yavaş yapmak daha faydalı olacaktır.

Bu gönderiyi değerlendirmek için tıklayın!
[Toplam: 0 Ortalama: 0]
okuyucu yorumlarıOKUYUCU YORUMLARI

  • En Etkili Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri – Aslanadam.com
    6 ay önce

    […] antrenmanı öncesi ısınma hareketleri de yapılmalıdır. Biceps kasları çalıştırılırken; ön omuz, arka kol kası ve bilek de çalışacağı için bu bölgeleri sakatlamamak için ısınmak […]

    yorum beğen

Sıradaki içerik:

Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri